临床门诊中经常碰到腰背痛病人，影像学有明确问题和相应临床症状，但是还没有严重到必须要手术，通常都是建议患者保守治疗，最常提到的，也是成本最优化的非手术治疗就是腰背部肌肉的功能锻炼！
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就像脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。
腰背痛爱找上什么人？
1年龄多发于25——50岁的人群，占总发病人数的75％以上。尽管这个年龄段为青壮年，但是椎间盘的退化已经开始了．特别是纤维环的退变更早，而腰椎退变要晚一些，这些退变的不同步，加上这个年龄段的运动量较大就易患病。
2性别男性发病要高于女性，这是由于男性从事体力劳动的机会更多、更重，腰部受损机会也更多。女性月经、怀孕、分娩等也可影响腰椎的功能，而且我国女性参加体育锻炼机会较少，所以发病率也不低。
3体重过于肥胖和过于瘦弱的人都易腰背痛。肥胖者主要是自身重量超重而加重腰椎的负荷，增加了腰椎间盘突出的机会。瘦弱者由于肌肉少，对腰椎的保护作用较弱，所以易患本病。
4发育腰椎发育异常如腰椎骶化、骶椎腰化、骶椎隐裂、椎弓崩裂等，都会诱发病。
5职业腰背痛广泛地存在于各行各业中，但是重体力劳动者的发病明显比轻体力劳动者要高；脑力劳动者、长期伏案工作、长期弯腰工作或搬重物的人发病率也比较高，因此体力劳动者要注意劳逸结合，脑力劳动者要加强锻炼，提高腰肌的协调性。
开车时间不宜过长，一小时最好停下来休息一下！
6遗传据统计家庭中有过腰背痛的人，发病率比家庭中没有该病的人高几倍。
7环境长期在寒冷、潮湿的工作和生话环境中易产生肌肉炎症、水肿，诱发本病。所以冬季尤其要注意！
腰背痛需要注意什么？
不正确的坐姿
正确的坐姿
不正确的姿势
人们在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。
为何腰痛频繁复发？
腰痛绝大部分与核心稳定性（核心肌肉如图一红色区域）下降有很大关系，这已经是公认的事实。
腰椎的稳定性遭到破坏是腰痛的主要原因。
在我们腰痛时，腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护并稳定我们的腰椎，这样会失去稳态从而造成疼痛。久而久之则出现肌力下降，对脊柱的保护作用更加不足，脊柱的稳定性进一步下降。此时，应力将集中于椎间盘组织，加速了其退变和损伤。两者相互促进，不断恶化，导致腰痛越来越频繁，复发率越来越高。
所以加强腰背肌肉在内的核心肌肉群（图一红色区域）的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，明显改善腰痛症状和减少复发频率。
正确和适当的运动锻炼
运动锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而起到良好的治疗与预防作用。
注意卧床休息适当的休息可以有利于病情的控制，发病初期和治疗期，因为关节韧带比较松弛，休息不好可能加重病情，睡硬板床是最基本的治疗措施。
注意保暖腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。
腰背痛应如何锻炼？燕飞式
俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次，每次锻炼20～30次。
环抱膝贴胸
A、屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上
B、双手抱住一侧膝盖，收紧腹部和脊柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟。
C、换一侧膝盖，同样方法坚持5秒钟。
D、双手环抱双侧膝盖，收紧腹部和脊柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟
腰部拱桥
A、屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上
B、头和肩贴于地面，脊柱后部发力，收紧腹部向上拱起腰腹，进阶动作可以臀部也离开地面，保持5-10秒获三次完整的呼吸。
C、放松回到初始位置
平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
引体向上身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
另外还有比较好的体育锻炼方法：羽毛球和游泳！
锻炼时的注意事项:
1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；每个动作2分钟、每天10分钟即可。
2、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；
3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
厉晓龙赞赏
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